Di. Feb 11th, 2025

SCHLAF: Das wahre Problem – und – die Lösung

JKAA Achtsamkeit – Der ultimative Stimmungsstabilisator

Wenn Sie eine Stimmungsstörung haben, haben Sie Schlafprobleme.

JKAA Medizin Biowissenschaft Neurologie - Lebensstil -Schlaf
JKAA Medizin Biowissenschaft Neurologie – Lebensstil -Schlaf

Schlaf und Stimmung liegen quasi auf der Hüfte. Jeder – im wahrsten Sinne des Wortes jeder –, dem ich in Selbsthilfegruppen begegnet bin, hatte Probleme mit der Bewältigung des Schlafs. Bald scherzte ich, dass Schlafstörungen unsere Hauptkrankheit seien und die Stimmungsstörung die Folgewirkung sei. Mit der Zeit kam es immer weniger zu einem Scherz. Dann, im Oktober 2007, hörte ich bei einer von der Capital Area DBSA in Washington D.C. veranstalteten „Ask the Doctor“-Sitzung, wie Dr. Frederick Goodwin, Co-Autor des maßgeblichen Buches „Manic-Depressive Illness“ und ehemaliger Leiter des NIMH, dasselbe sagte Sache, praktisch Wort für Wort.

Als ich mich später noch einmal bei ihm erkundigte, bestätigte er es.

Schlaf und Wachsamkeit

Auf einem von der Industrie gesponserten Symposium 2007 mit dem Titel „Still Sleepy After All These Years: Hypersomnia in Psychiatry“ wies Stephen Stahl MD, PhD von der University of California, San Diego, darauf hin, dass die Neurotransmitter der Erregung auch die Neurotransmitter der Konzentration sind. Dazu gehören Noradrenalin, Dopamin, Acetylcholin und Histamin.

Serotonin sei wie ein „Anti-Dopamin oder Anti-Noradrenalin“. Diejenigen, die über SSRIs reden, könnten sich gefühllos fühlen, sagte er.

Konzentrationsstörungen können zu schlechtem Urteilsvermögen und impulsiven Entscheidungen, Apathie und mangelnder Motivation sowie oft zu einer unangemessenen Fixierung auf eine Lösung führen. Personen mit Schlafmangel benötigen eine stärkere Gehirnaktivierung, um geistige Aufgaben zu verarbeiten. Gehirnscans zeigen wenig Aktivität im dorsolateralen präfrontalen Kortex, bis die Probanden in der Lage sind, „einen Gang höher zu schalten“.

Stimmungsstörungen, Hypersomnie, Müdigkeit und Konzentrationsschwäche gehen Hand in Hand. Bezeichnenderweise kann Hypersomnie auch in dem von Dr. Stahl als dem gleichen Erregungskonzentrations- oder Hypersomnie-kognitiven Spektrum bezeichneten Spektrum gefunden werden wie Depressionen, Angstzustände, Schlafentzug, zahlreiche Schlafstörungen, ADS und sogar Schizophrenie, was darauf hindeutet, dass sie oft über dieselben Gehirnschaltkreise wandern Behandlung mit dem gleichen Medikament.

„Es gibt nur sehr wenige Wege, über die das Gehirn Symptome hervorrufen kann“, riet Dr. Stahl seinem Publikum, was die ganze Frage nach der Relevanz einer Diagnose überhaupt aufwirft. Dr. Stahl gestand, wahrscheinlich mit nur leichter Übertreibung, eine Diagnose niedergeschrieben zu haben, „um bezahlt zu werden“. Dann: „Ich vergesse es.“

Dr. Stahl sprach im Zusammenhang mit der Off-Label-Anwendung von Provigil (Modafanil) und anderen Medikamenten. Provigil ist von der FDA zur Verbesserung der Wachheit bei Patienten mit Narkolepsie, obstruktiver Schlafapnoe und Schlafstörung bei Schichtarbeit zugelassen. (Der Hersteller des Medikaments, Cephalon, sponserte das Symposium und Dr. Stahl erklärte sein finanzielles Interesse als bezahlter Berater.)

Die FDA, so Dr. Stahl, reguliert nicht die Ausübung der Medizin. Es regelt vielmehr „den Verkauf von Medikamenten“.

„WIR regeln die Ausübung der Medizin“, erinnerte Dr. Stahl sein Publikum.

Die Depressionsverbindung

Fast alles, was den normalen Schlaf stört, trägt zur Hypersomnie bei, betonten mehrere Redner auf demselben Symposium. Dazu gehören medizinische Probleme, psychiatrische Probleme, Medikamente und Substanzen, Arbeitspläne, Schlafentzug und Schlafstörungen (wie obstruktive Schlafapnoe, Narkolepsie, Restless-Legs-Syndrom und verzögerte Schlafphase).

Hypersomnie ist etwas anderes als Müdigkeit. Von der Müdigkeit durch das Liegen erholen Sie sich, nicht aber von der Hypersomnie. Und die einzige Behandlung gegen Schlafentzug ist Schlaf.

Christopher Drake, PhD von der Wayne State University, zitierte eine Umfrage der National Sleep Foundation aus dem Jahr 2002, die ergab, dass mehr als ein Drittel der Amerikaner so schläfrig sind, dass sie ihre täglichen Aktivitäten beeinträchtigen. Dennoch ergab dieselbe Umfrage, dass nur 29 Prozent der Ärzte ihre Patienten nach ihren Schlafgewohnheiten befragten.

Eine Studie aus dem Jahr 2005 ergab, dass pädiatrische Assistenzärzte nach einer starken Anrufrotation verschiedene kognitive Aufgaben sieben Prozent langsamer ausführten und 40 Prozent mehr Fehler machten als nach einer leichten Anrufrotation.

Dr. Drake erklärte, dass ein Schlafverlust von vier Stunden fünf bis sechs Bier oder einem Blutalkoholwert von 0,095 über dem gesetzlichen Grenzwert entspricht. Bei den überarbeiteten Bewohnern der Studie aus dem Jahr 2005 kam es zu Beeinträchtigungen, die mit einem Alkoholspiegel von 0,04 bis 0,05 einhergingen. Unterdessen ergab eine Studie aus dem Jahr 2003, dass die überwiegend A-Schüler in einer Mittelschülergruppe wacher waren als C-Schüler.

Laut einer NIMH-Einzugsgebietsstudie hatten 46,5 Prozent der Patienten mit Hypersomnie eine psychiatrische Störung. Eine andere Studie ergab, dass 29 Prozent der Personen mit Hypersomnie oder übermäßiger Schläfrigkeit an einer schweren Depression litten. Eine Studie aus dem Jahr 1999 mit Patienten, deren Depression sich in Remission befand, ergab, dass die häufigsten Restsymptome Schlafstörungen (44 Prozent) und Müdigkeit (26 Prozent) waren. Eine andere Studie ergab, dass diese Restsymptome einen depressiven Rückfall vorhersagen.

Den Schlaf bekämpfen

Auf demselben Symposium veranstaltete Leslie Lundt, MD von der Idaho State University, eine Coming-out-Party für den Neurotransmitter Orexin, auch bekannt als Hypocretin. Orexin/Hypocretin wurde 1998 entdeckt und sollte ursprünglich den Appetit regulieren. Bald stellte sich jedoch heraus, dass es der Hauptverursacher von Narkolepsie ist und später eine größere Rolle bei der Förderung von Schlaf und Wachheit spielt.

Die kortikale Erregung hat ihren Ursprung im unteren Gehirnbereich, wobei Mittelhirnregionen wie der Hypothalamus als Relaisstationen fungieren. Orexin-aktive Neuronen befinden sich im Hypothalamus und interagieren von dort aus mit anderen Neurotransmittersystemen im gesamten Gehirn.

Zu den weiteren relevanten Neurotransmittern neben den von Dr. Stahl genannten gehören

  1. Glutamat (Wach),
  2. Histamin (Wach),
  3. GABA (Schlaf) und
  4. Adenosin (Schlaf).

Chardonnay, sagte Dr. Lundt, sei ein GABA-Medikament.

Im Gegensatz dazu sei Adenosin der Grund, warum „die Leute dumm genug wären, vier Dollar für eine Tasse Kaffee auszugeben.“ Koffein bindet an Adenosinrezeptoren. Der Haken daran ist, dass, wenn das Koffein nachlässt, das Adenosin, das sich noch im System befindet, sich an die nackten Rezeptoren bindet und es zu einem Absturz kommt. Menschen, die regelmäßig Kaffee trinken, entwickeln laut Dr. Lundt eine Toleranz. Wenn man Koffein als Medikament einnimmt, sollte man es nur bei Bedarf einnehmen.

Obwohl NIDA zu diesem Thema keine Position vertritt, behauptete Dr. Lundt: „Ich habe Patienten gesehen, die koffeinabhängig waren.“

25 bis 50 Milligramm Koffein genügen den meisten Menschen, um sich wacher zu fühlen. Eine 8-Unzen-Tasse gebrühten Kaffees enthält etwa 120 mg Koffein, aber wer trinkt nur 8 Unzen, insbesondere mit Nachfüllungen? Ein Starbucks 16 oz Grande wiegt 330 mg. Tee enthält etwa ein Viertel bis die Hälfte des Koffeins wie Kaffee.

Beachten Sie, dass Koffein häufig in anderen Lebensmitteln und Medikamenten enthalten ist, wobei verschiedene Cola-Produkte das offensichtlichste Beispiel sind. Eine 12-Unzen-Cola enthält 34 mg Koffein. Excedrin, 130 mg in zwei Tabletten, verleiht Instantkaffee eine neue Bedeutung.

Was Energy-Drinks betrifft: Red Bull (8 oz) 80 mg, Monster (16 oz) 160 mg, Jolt Cola (24 oz) 280 mg.

Eine Studie ergab, dass 400 mg Koffein dreimal täglich (das entspricht drei Starbucks Grandes plus Cola) über eine Woche ausreichen, damit das Zeug absolut keine schlafstörende Wirkung hat. Koffeinabhängigkeit ist keine Seltenheit. Wenn Sie sich entscheiden, das Medikament abzusetzen, ist eine langsame Entwöhnung (z. B. über zwei Wochen) ratsam.

Was Medikamentenbehandlungen (und Missbrauch) betrifft: Amphetamine blockieren die Wiederaufnahme von Dopamin, so sehr, dass Dopamin aus dem Transporter des Neurons fließt, anstatt aufgesaugt zu werden. Methylphenidate wie Ritalin blockieren einfach die Dopaminaufnahme. Provigil hat eine „schwache Bindung“ an den Dopamintransporter.

Zu den nicht medikamentösen Behandlungen gehören strategisches Nickerchen und der Umgang mit Licht und Dunkelheit.

Nebenwirkungen von Medikamenten

Denken Sie unbedingt daran, dass alle psychiatrischen Medikamente, die Sie einnehmen – sei es ein Antidepressivum, ein Antipsychotikum, ein Medikament gegen Angstzustände oder ein Stimmungsstabilisator – entweder den Schlaf stören oder auf irgendeine Weise eine Sedierung bewirken. Eine Behandlungsstrategie, die Depressionen, Manie, Angstzustände oder psychotische Symptome auf Kosten eines normalen Schlafs und Wachzustands reduziert, ist auf lange Sicht nicht nachhaltig.

Dies muss betont werden:

Guter Schlaf und gesunde Wachheit sind für eine gute psychische Gesundheit von entscheidender Bedeutung. In keiner Weise (mit Ausnahme von Krisensituationen) ist es akzeptabel, Schlaf und Aufmerksamkeit im Namen der Linderung psychiatrischer Symptome zu opfern. Auf lange Sicht führen gestörter Schlaf und eingeschränkte Wachsamkeit zu Depressionen, Manie, Angstzuständen und Psychosen.

Allerdings kann eine intelligente Medikamentenstrategie guten Schlaf und Wachheit fördern. Einige Medikamente können sogar eine doppelte Wirkung haben, nämlich zur Symptomlinderung und als Schlaf- oder Wachhilfe. Generell gilt: Medikamente mit sedierender Wirkung sollten abends eingenommen werden, Medikamente mit energetisierender Wirkung können morgens eingenommen werden. Oder nach und nach über Tabletten mit langsamer Wirkstofffreisetzung oder in kleinen Abständen.

Dies sind Fragen, die Sie bei jedem Besuch gründlich mit Ihrem Arzt oder Psychiater besprechen müssen. Verlassen Sie das Büro nicht – ich wiederhole – ohne ein ausführliches Gespräch darüber, wie Sie schlafen und wie wachsam Sie den ganzen Tag über sind.

Schlechter Schlaf – ein ernstes Problem

Die moderne Zeit arbeitet gegen uns. Damals, als es noch kein elektrisches Licht gab, schliefen die meisten Menschen etwa zehn Stunden. Jetzt sind es nur noch sieben, wobei ein Drittel von uns unter sechs liegt. Nimmt man noch Schichtarbeit, Jetreisen und die Anforderungen, an zwei Orten gleichzeitig sein zu müssen, hinzu, kann man verstehen, warum viel mehr von uns – darunter auch Kinder – Opfer von Stimmungsstörungen werden.

Auf persönlicher Ebene führt Schlaflosigkeit zu Verwirrung, Anspannung, Müdigkeit, Wut, kognitiven Beeinträchtigungen und natürlich zu Stimmungsschwankungen. Bei Menschen mit Schlafstörungen ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass sie der Arbeit fernbleiben und Unfälle oder Verletzungen erleiden, als bei der Allgemeinbevölkerung. Unter den Rekruten der Marine befanden sich in unverhältnismäßig großer Zahl schlechte Schläfer in den niedrigsten Besoldungsgruppen, die Wahrscheinlichkeit, dass sie nicht wieder rekrutiert wurden, und die Wahrscheinlichkeit, ins Krankenhaus eingeliefert zu werden, waren weitaus höher als bei guten Schläfern.

Schlafhygiene

Die Einhaltung eines regelmäßigen Schlafplans wird als äußerst wichtig angesehen. Es muss nicht dem Zeitplan von jemandem entsprechen, der um 8:00 oder 9:00 Uhr bei der Arbeit sein muss, aber es muss konsistent sein. Übermäßiger Schlaf ist kontraproduktiv und Nickerchen sollten nur sparsam durchgeführt werden (da dies den Schlafplan durcheinanderbringen kann).

Auf der vierten internationalen Konferenz über bipolare Störungen im Jahr 2001 berichtete Ellen Frank, PhD von der University of Pittsburgh, über ihren Einsatz der zwischenmenschlichen und sozialen Rhythmustherapie. IPSRT entstand aus der in den 60er Jahren entwickelten zwischenmenschlichen Therapie gegen Depressionen. Weder IPT noch IPSRT machen Annahmen über die Ursache, sondern gehen beide davon aus, dass die Besserung persönlicher Probleme zu einer Besserung der entsprechenden Krankheit führt.

Im Gegensatz zur Allgemeinbevölkerung, erklärte Dr. Frank, haben Menschen mit bipolarer Störung kein „Timex“. Für uns ist das alles nicht „einen langen Atem“ – wir sind viel fragiler, da Gene, Stress, Verhaltensstörungen, gestörte zirkadiane Rhythmen und Neurotransmitter aus der Hölle zusammen eine riesige destruktive Rückkopplungsschleife bilden.

Dr. Frank räumt ein, dass Menschen mit bipolarer Störung scheinbar phasenverzögert sind und es vorziehen, später aufzustehen. Zunächst versuchte sie, ihre Patienten an den Rest der Bevölkerung anzupassen. Jetzt tut sie es nicht, es sei denn, es ist für den Job unerlässlich. Dennoch scheint von allen Zielen, die gesetzt werden müssen, „das Aufstehen aus dem Bett das wichtigste zu sein.“

Für viele Menschen ist es nützlich, sich vor dem Ausschalten des Lichts eine ein- bis zweistündige Entspannungsphase zu gönnen. Dies kann verschiedene entspannende Routinen umfassen, darunter Yoga, Visualisierungen, Atmung und Meditation. An Kassetten und CDs zur Unterstützung mangelt es nicht. Wer weitere akustische Unterstützung benötigt, kann sich zu Bett legen und dabei das Plätschern von Bächen, Fontänen und fernen Ozeanen hören (stellen Sie sicher, dass Ihre Blase vollständig leer ist).

Lesen (auch Hörbücher) sowie Fernsehen und Radio sind zwei Standbys. Achten Sie jedoch auf Bücher, die fesselnde Seitenwender sind, die Sie nicht aus der Hand legen können, und halten Sie sich von Sendungen fern, die zwangsläufig eine starke emotionale Reaktion auslösen.

Bedenken Sie, dass Licht in der Nacht der Feind ist.

Eine Betätigung des Schalters bewirkt mehr als nur das Einschalten des Lichts. Es bringt auch die biologischen Rhythmen Ihres Körpers durcheinander. Wenn Sie mitten in der Nacht auf die Toilette müssen, lernen Sie, wie Sie Ihre Mission bei ausgeschaltetem Licht und mit dem Toilettensitz an der Stelle bewältigen, an der Sie ihn erwarten würden.

In der Zwischenzeit stehen viele von Ihnen möglicherweise vor schwierigen Entscheidungen: Wenn Sie Schichtarbeiter sind, müssen Sie möglicherweise einen Job mit geregelten Arbeitszeiten finden. Wenn Ihre Arbeit mit Reisen verbunden ist, müssen Sie möglicherweise eine Beschäftigung finden, die Sie in der Nähe Ihres Zuhauses hält. Möglicherweise müssen Sie von einer schnellen Karriere auf eine weniger anspruchsvolle Karriere umsteigen.

Besonders anfällig sind Schüler, die das Mitternachtsöl verbrennen. Nachtschwärmer sind eine notwendige Tatsache im akademischen Leben, aber viele davon können vermieden werden, indem man die Kursauslastung im Auge behält.

Weitere Einblicke

Dr. Frank sagte in einem Interview:

„Alles, was wir über zirkadiane Rhythmen wissen, deutet darauf hin, dass der Schlaf der Rhythmus ist, den wir am leichtesten manipulieren können.“

Schichtarbeit für Menschen mit Stimmungsstörungen sei wie „die Arbeit mit Asbest ohne Maske“. Sie rät Patienten in dieser Position, ihre Diagnose möglicherweise der Personalabteilung (aber nicht unbedingt ihrem Chef) mitzuteilen und um besondere Berücksichtigung zu bitten.

Stellen Sie einen Zusammenhang zwischen Bett und Schlaf her, rät Dr. Frank. Das Bett ist „nicht der Ort, an dem man sein Buch liest, nicht der Ort, an dem man fernsieht.“ Viele Amerikaner haben es sich zur Gewohnheit gemacht, vielleicht 15 Dinge in ihrem Bett zu tun. Was wir wollen, ist die Pawlowsche Reaktion darauf, im Bett zu liegen und den Kopf nach unten zu legen das wird den Schlaf einleiten.“ (Sex ist erlaubt.)

Dr. Frank spricht auch mit ihren Patienten über Koffeinkonsum, der den Schlaf stört, sowie über Alkoholkonsum. Alkohol sei zwar gut, um den Schlaf einzuleiten, aber er zerstöre den Tiefschlaf, sagt sie. Zu einer guten Schlafhygiene gehört auch die Festlegung regelmäßiger Essens- und Bewegungsroutinen. Sie rät, früh am Tag und nicht spät am Tag Sport zu treiben, da Bewegung eher anregt als beruhigt.

Behebung der Schlafstörung

Jeder vierte Mensch mit bipolarer Störung leidet an Schlafapnoe. Bei Personen mit Schlafapnoe kommt es während des Schlafs zu Atembehinderungen, die sie immer wieder wachrütteln. Man muss kaum ein Hirnforscher sein, um den Zusammenhang herauszufinden: Beheben Sie die Schlafapnoe und Sie haben gute Chancen, Ihre bipolare Störung in den Griff zu bekommen. Schlafapnoe kann operativ oder mit einer speziellen CPAP-Atemmaske korrigiert werden. Oder indem Sie Didgeridoo lernen. (Die Atemtechniken, die Didgeridoo-Spieler anwenden, straffen die Muskeln in den Atemwegen und fördern so eine ungehinderte Atmung im Schlaf. Außerdem ist das Didgeridoo ein cooles Instrument.)

In vielen Fällen müssen Menschen mit einer Schlafstörung wie dem chronischen Müdigkeitssyndrom (CFS) oder Schlaflosigkeit leben. Es gibt keine einfachen Antworten, aber im Allgemeinen ist es der beste Weg, das Beste aus der Ihnen gegebenen Hand herauszuholen, indem Sie die Realität Ihrer Verwundbarkeiten anerkennen und Ihr Leben entsprechend organisieren – auch wenn dies das Zurückschrauben bestimmter Erwartungen mit sich bringt.

In jedem Fall muss die Beherrschung des Schlafs – sei es als Teil einer Stimmungsstörung oder als separate Erkrankung, die die Stimmung beeinflusst – als oberste Priorität für die persönliche Gesundheit angesehen werden.

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