Di. Feb 11th, 2025

Atemübungen

Atemübungen

Atemstrategien werden oft als Grundlage für verschiedene fortgeschrittene Entspannungstechniken verwendet, darunter progressive Muskelentspannung, Meditation und beruhigende Bilder. Atemstrategien sind jedoch eine wichtige Technik, um den Darsteller körperlich und geistig zu entspannen. Hier finden Sie eine Zusammenfassung der Atemübungen, die auf den Richtlinien von Jean M. Williams basieren und Zwerchfellatmung, rhythmische Atmung und Seufzen beim Ausatmen als Strategien umfassen, die häufig von angewandten Sportpsychologen befürwortet werden, um Sportler zu entspannen.

Zwerchfellatmung

Zwerchfellatmung, manchmal auch als vollständige Atmung bezeichnet, ist eine körperliche Entspannungsstrategie, die darauf ausgerichtet ist, die Lunge von unten nach oben bis zur Kapazität zu füllen und die Lunge langsam, kontrolliert und vollständig zu entleeren. Sportler sollten eine tiefe, lange und langsame Einatmung durch die Nase verwenden, um die Lunge vollständig zu füllen. Um Sportlern dabei zu helfen, dies zu erreichen, sollten angewandte Sportpsychologen den Sportler bitten, seine Lunge als dreiteilige Höhle zu betrachten. Zuerst sollte der Sportler einatmen und gleichzeitig den Bauch entspannen, indem er seine Zwerchfellmuskeln nach unten zieht, um den unteren Teil seiner Lunge zu füllen. Zweitens sollte der Brustkorb angehoben, die Brusthöhle erweitert werden, um den Mittelteil der Lunge auszufüllen, und dann die Schulterblätter erweitert werden, um die Lunge nach oben zu füllen. Eine langsame, kontinuierliche, sanfte und kontrollierte Inhalation sollte vom Darsteller durchgehend verwendet werden. Die Ausatmungsphase ist genauso wichtig, um einen entspannten Zustand hervorzurufen. Hier sollte der Athlet den oben beschriebenen Prozess umkehren, indem er zuerst die Oberseite der Lunge, dann die Brusthöhle und schließlich den unteren Teil ausatmet. Der Schwerpunkt sollte darauf gelegt werden, Luft aus dem Boden der Lunge auszustoßen, um eine vollständige Ausatmung zu vervollständigen, wobei eine Verringerung der Muskelspannung und der Ängste mit der Luft, die die Lunge verlässt, verbunden ist. Während der gesamten Ausatmungsphase sollten die Muskeln des Zwerchfells und die den Magen umgebenden Muskeln verwendet werden, um die Luft aus der Lunge zu drücken, um eine vollständige Entleerung der Lungenkapazität zu ermöglichen. Sportler sollten gebeten werden, ein Gefühl der Ruhe und Stille mit der letzten Ausatmungsphase des Atemzyklus zu assoziieren, um einen völlig entspannten Zustand hervorzurufen.

Rhythmische Atmung

JKAA Atmung
JKAA Atmung

Rhythmische Atmung fungiert als Erweiterung der Zwerchfellatmung, bei der das Anhalten des Atems während des Ein- und Ausatmens vorgeschlagen wird, um die Atemfrequenz zu kontrollieren und körperliche Anspannung und geistige Ängste unter Kontrolle zu halten. Um einen symmetrischen Rhythmus innerhalb ihres Atemzyklus zu schaffen, sollten Sportler bis zu einer bestimmten Zeitzählung (z. B. 3 Sekunden) einatmen, den Atem für die gleiche Zeitzählung anhalten, zur gleichen Zeitzählung ausatmen und für die gleiche Zählung pausieren, bevor sie den Zyklus wiederholen. Sobald Sie diese symmetrische rhythmische Atemtechnik beherrschen, sollte ein anderes Zeitverhältnis zwischen Einatmen und Ausatmen erforscht werden, um einen entspannteren Zustand hervorzurufen. Bei einem Verhältnis von 1:2 sollten Sportler beispielsweise einen symmetrischen rhythmischen ersten Atemzug machen (d. h. ein Verhältnis von 1:1, 3 Sekunden einatmen und 3 Sekunden lang ausatmen); Dann, bei der nächsten Einatmung, sollten sie mit der gleichen Anzahl von 3 Sekunden einatmen und sich ausdehnen, die Ausatmungsphase über einen Zeitraum von 6 Sekunden (d. h. ein Verhältnis von 1:2). Um dies zu erreichen, sollte der Darsteller ermutigt werden, langsamer und mit größerer Kontrolle und Bewusstsein für diese Phase des Atemzyklus auszuatmen. Alternative Verhältnisse sollten vom Darsteller erforscht werden, um eine bessere Kontrolle und ein größeres Bewusstsein für die Ein- und Ausatmungsphasen des Atemzyklus zu schaffen, um ein starkes Gefühl der Kontrolle über den Atemrhythmus und damit den entspannten Zustand des Sportlers zu schaffen. Zu den Vorteilen einer rhythmischen Atemfrequenz gehören eine niedrigere Herzfrequenz, eine bessere Sauerstoffverwertung sowie eine geringere Muskelspannung und psychische Angst.

Seufzen beim Ausatmen

Diese Atemstrategie ist ein sehr einfacher, schneller Ansatz, der zur Entspannung von Sportlern verwendet werden kann. Insbesondere, wenn Sportler eine Anspannung wahrnehmen, sollten sie mit einem hörbaren Seufzer vollständig und kraftvoll durch den Mund ausatmen und dann langsam und leise durch die Nase einatmen. Der Darsteller sollte den Vorgang wiederholen, indem er die Muskeln um den Brustkorb herum verwendet, um die Luft in der Lunge vollständig auszustoßen, damit die Spannung im Körper reduziert wird.

Schlüsse

Die in diesem Beitrag beschriebenen Strategien veranschaulichen, wie die Atemkontrolle Sportlern helfen kann, einen entspannten Zustand zu erreichen. Im Allgemeinen haben Studien, in denen Interventionseffekte getestet wurden, die positiven Auswirkungen von Atemstrategien auf die Leistungssteigerung festgestellt. Darüber hinaus sind diese Ergebnisse in verschiedenen Sportarten und auf verschiedenen Leistungsniveaus, von Elite- bis Nicht-Elite-Athleten, relativ konsistent. Darüber hinaus haben Studien, die den Einsatz psychologischer Fähigkeiten von Sportlern bewertet haben, festgestellt, dass Spitzensportler dazu neigen, Entspannungsstrategien (einschließlich Atemübungen) bei der Vorbereitung auf die Leistung bereitwilliger anzuwenden als ihre Nicht-Elite-Kollegen. Die Forschung muss jedoch noch feststellen, ob eine bestimmte Atemstrategie oder eine bestimmte Kombination verschiedener Atemstrategien effektiver ist als eine andere, um den Sportler zu entspannen. Daher lauten die allgemeinen Empfehlungen, die sich aus der angewandten Forschung ergeben, dass angewandte Sportpsychologen den Darstellern eine Reihe von Atemstrategien beibringen und ihnen ermöglichen sollten, herauszufinden, welche für sie angesichts ihrer Bedürfnisse am nützlichsten ist. Die Darsteller sollten diese Atemstrategien in nicht-sportlichen, stressauslösenden Situationen üben (z. B. Warten in der Schlange in einem Geschäft, Umgang mit einer schwierigen Situation bei der Arbeit), bevor sie fortfahren, die Wirksamkeit der gegebenen Strategie in einem sportlichen Kontext zu testen. Idealerweise sollten die Strategien in Trainingsumgebungen geübt werden, bevor sie im Wettkampfbereich eingesetzt werden.


Referenzen:

  1. Hanton, S., Thomas, O., & Mellalieu, S. (2009). Management of competitive stress in elite sport. In B. W. Brewer (Ed.), Handbook of sport medicine and science: Sport psychology (pp. 30–42). Chichester, UK: Wiley-Blackwell.
  2. Vealey, R. S. (2007). Mental skills training in sport. In G. Tenenbaum & R. C. Eklund (Eds.), Handbook of sport psychology (pp. 287–309). Hoboken, NJ: Wiley.
  3. Williams, J. M. (2010). Relaxation and energizing techniques for regulation of arousal. In J. M. Williams (Ed.), Applied sport psychology: Personal growth to peak performance (6th ed., pp. 247–266). New York: McGraw-Hill.
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