Entspannung wurde als eine psychologische Strategie definiert, die von Sportlern verwendet wird, um stressbedingte Emotionen (z. B. Angst und Wut) und körperliche Symptome (z. B. körperliche Anspannung und erhöhte Herzfrequenz [HR]) in Situationen mit hohem Druck zu bewältigen oder zu reduzieren. In diesem Beitrag werden verschiedene Arten von körperlichen und geistigen Entspannungsstrategien besprochen, die alle zur Entspannung des Performers verwendet werden können und möglicherweise die sportliche Leistung fördern.

Arten von Entspannungsstrategien

In der sportpsychologischen Literatur (SP) werden verschiedene Arten von Entspannungsstrategien befürwortet und als körperliche Entspannungsstrategien oder mentale Entspannungsstrategien kategorisiert. Die Begründung für die Anwendung beider Strategien hing oft von den vom Sportler beschriebenen Symptomen ab. Insbesondere haben sich die Forscher dafür ausgesprochen, die Behandlung (d. h. den Entspannungstyp) an die dominanten Symptome des Sportlers anzupassen. Ian Maynard und Kollegen bezeichneten diesen Behandlungsansatz als Matching-Hypothese, wonach Symptome somatischer Angst primär mit einer Form der körperlichen Entspannung und Symptome kognitiver Angst mit einer Form der mentalen Entspannung behandelt werden. Der Begriff kann auch auf das Erleben und die Auswirkungen anderer Emotionen wie Wut und Aufregung angewendet werden.

Körperliche Entspannungsstrategien

Körperliche Entspannungsstrategien können eingesetzt werden, um muskuläre Verspannungen zu reduzieren und die Koordination während der Leistung zu verbessern. Beispiele für solche Strategien, die von Sportpsychologen gelehrt werden, sind Atemübungen, progressive Muskelentspannung (PMR) und Biofeedback (BFB).

Atemübungen

Richtiges Atmen ist eine einfache Form der Entspannung und hat den Vorteil, dass es den Sauerstoffgehalt im Blut erhöht, die Stimmung verbessert und Muskelverspannungen reduziert. Der Prozess der richtigen Atmung beinhaltet die Zwerchfellatmung, bei der der Darsteller angewiesen wird, in den Bauch und dann in den Brustkorb zu atmen. Insbesondere beim tiefen Einatmen sollte sich der Darsteller darauf konzentrieren, die Lunge zu füllen, indem er zuerst das Zwerchfell nach unten und den Bauch nach außen drückt und dann den Brustkorb und die Schultern anhebt. Um diese Atmung kontrolliert zu fördern, so dass sie bei Wettkämpfen von Vorteil ist, können Sportler durch Einatmen, Halten und Ausatmen bis zu einer vorgegebenen Anzahl zu rhythmischer Atmung ermutigt werden. Darüber hinaus könnte es für die Leistung von Vorteil sein, die Ausatmung hörbar zu machen (z. B. mit einem „hheerr“-Geräusch), indem es hilft, Muskelverspannungen bei wichtigen Bewegungen wie dem Loslassen des Speers oder dem Schlagen eines Tennisballs zu reduzieren. Einige Unterstützung für die Vorteile von Atemübungen wurden von Adam Nicholls und Mitarbeitern in der SP-Forschung bereitgestellt.

Progressive Muskelentspannung

Abgeleitet von der Arbeit von Edmund Jacobson in den 1930er Jahren, erfordern PMR-Strategien, dass sich eine Person darauf konzentriert, bestimmte Muskelgruppen nacheinander schrittweise anzuspannen und dann zu entspannen. Jacobsons Prämisse war, dass das Individuum durch diese progressive Technik den Unterschied zwischen Spannung und weniger Spannung lernen würde. Folglich würde das Individuum sich bewusst werden, wenn Verspannungen auftreten, und beginnen, diese durch Entspannung der relevanten Muskeln abzubauen. Jacobson schlug auch vor, dass diese Form der körperlichen Entspannung auch die geistige Anspannung verringern würde. Entscheidend war, dass Jacobsons Programm ziemlich lang und daher für den normalen Sportler ungeeignet war. Um dieses Problem zu lösen, haben viele Sportpsychologen wie Graham Jones eine Variante von Jacobsons Ansatz befürwortet, bei der das Ziel darin besteht, einem Darsteller beizubringen, sich innerhalb von 20 bis 30 Sekunden zu entspannen. Um dies zu erreichen, durchläuft ein Darsteller mehrere Entspannungstrainingsphasen, die sich in der Regel über einen Zeitraum von 10 bis 12 Wochen erstrecken und zu einer viel schnelleren Entspannung führen. Die erste Trainingsphase besteht aus zweimal täglich 15-minütigen Entspannungseinheiten, in denen die Muskelgruppen schrittweise (für 5 bis 7 Sekunden) angespannt und entspannt werden. In dieser Phase ist es üblich, dass dem Sportler eine Audiospur zur Verfügung gestellt wird, die ihm hilft, systematisch ein komplettes Muskelspannungs- oder Entspannungsprogramm durchzuarbeiten. Nach dem Üben, damit der Darsteller diese Technik beherrscht, wird eine 5- bis 7-minütige Trainingsphase eingeleitet, die nur losgelassen wird. Hier wird der Performer (durch eine Tonspur oder durch den Sportpsychologen) nur angeleitet, um Verspannungen in den Muskeln zu lösen (zu lösen). Die nächste Progression ist eine 2- bis 3-minütige Cue-gesteuerte Phase, in der der Fokus immer noch nur auf dem Release liegt, aber das Release vom Interpreten durch Worte wie relax eingeleitet wird. Manchmal assoziieren Sportpsychologen den entspannten Zustand nicht mit einem Stichwort, sondern verbinden ihn mit einem natürlichen „Auslöser“ in der Umgebung des Sportlers (z. B. das Greifen des Schlägers beim Tennis, das Halten eines Basketballs vor einem Freiwurf). Diese Phase dauert daher nur wenige Sekunden und beinhaltet, dass der Performer Verspannungen in bestimmten Muskeln erkennt und sich ausschließlich darauf konzentriert, diese Spannung abzubauen. Vorläufige Forschungen von Ian Maynard und Kollegen haben gezeigt, dass PMR dazu beitragen kann, die Intensität der berichteten körperlichen Symptome zu reduzieren, die mit dem Erleben von Angstzuständen verbunden sind (z. B. Muskelverspannungen).

Biofeedback

Ähnlich wie PMR, bei der den Darstellern beigebracht wird, sich der Muskelspannung bewusster zu werden, ist BFB eine Methode, die den Darstellern hilft, sich mit Reaktionen des autonomen Nervensystems (ANS) wie Muskelaktivität, Herzfrequenz und Atemfrequenz (R) vertraut zu machen. Indem sie sich dieser und anderer physiologischer Reaktionen bewusster werden, können die Darsteller dann versuchen, sie zugunsten der sportlichen Leistung zu kontrollieren. Biofeedback-Training (BFBT) beinhaltet den Einsatz elektronischer Instrumente, um visuelles oder auditives Feedback über ausgewählte physiologische Reaktionen zu geben, und die Anforderung an den Darsteller, dann Strategien wie Entspannung anzuwenden, um das Niveau dieser Reaktionen zu reduzieren. Wenn beispielsweise ein Elektromyograph verwendet wird, um die elektrische Aktivität der Muskeln zu messen, kann eine hohe elektrische Aktivität Muskelverspannungen bedeuten. Folglich könnte visuelles Feedback, das hohe Werte zeigt, dem Darsteller helfen, sich bewusst zu werden, dass muskuläre Entspannung erforderlich ist, wenn er Empfindungen erlebt, die mit diesem Aktivitätsniveau verbunden sind. Diese Methode erfordert eine gewisse Ausbildung in Entspannungstechniken wie PMR. Es gibt nur begrenzte Untersuchungen über die Kombination von BFB und Entspannung, aber Tammy Evetovich und ihre Mitarbeiter haben einige Beweise vorgelegt, die darauf hindeuten, dass BFB und Entspannung dazu beitragen können, Muskelverspannungen zu reduzieren.

Mentale Entspannungsstrategien

Die mentalen Entspannungsstrategien, die in der SP-Literatur gefördert wurden, konzentrierten sich in erster Linie auf die Reduzierung von Angstzuständen, bei denen es sich um eine negative Emotion handelt, die durch situative Einschätzungen von Bedrohung oder Schaden verursacht wird. Nichtsdestotrotz können sie auch verwendet werden, um die Intensität anderer erlebter Emotionen wie Wut oder Aufregung zu reduzieren, da diese und andere Emotionen ablenken können, wenn sie zu stark sind. Beispiele für mentale Entspannungstechniken sind Transzendentale Meditation, Achtsamkeitsmeditation und Autogenes Training.

Transzendentale Meditation

Meditation beinhaltet im Allgemeinen, dass die Aufmerksamkeit des Einzelnen auf einen einzelnen Gedanken, Klang (oft Mantra genannt) oder Objekt gerichtet wird. Transzendentale Meditation ist ein Ansatz, bei dem die Person ein Mantra wiederholt, bei dem es sich um einen Laut (z. B. die Silbe om) oder ein Schlüsselwort oder eine Phrase handelt, die eine persönliche Bedeutung hat – wie z. B. „entspannen“. Diese Technik wurde vorgeschlagen, um den Fokus auf negative Gedanken zu reduzieren und auch die Herzfrequenz, den Blutdruck (BP) und die R zu senken, alles kognitive und physiologische Veränderungen, die bei feinmotorischen Leistungen wie Gewehrschießen, Bogenschießen oder Golf von Vorteil sein könnten. Bei der transzendentalen Meditation muss der Performer in einer ruhigen Umgebung sitzen, eine bequeme Position einnehmen und das Mantra laut wiederholen. Wie bei PMR besteht die Herausforderung für einen Sportpsychologen, der mit einem Darsteller arbeitet, darin, von längeren Trainingseinheiten in ruhigen Umgebungen zu Sitzungen überzugehen, die dem Darsteller helfen, sich in Wettkampfumgebungen innerhalb von Sekunden mental zu entspannen. Gegenwärtig gibt es nur wenige Studien in der SP-Literatur, die eine erfolgreiche Übertragung der Meditation aus einer friedlichen Umgebung in die unter Druck stehende Sportarena dokumentiert haben.

Achtsamkeits-Meditation

Die Praxis der Achtsamkeit, die ihren Ursprung in der buddhistischen Tradition hat, kann grob als ein Bewusstseinszustand definiert werden, der dadurch erreicht wird, dass man absichtlich und unvoreingenommen auf die gegenwärtigen und andauernden Erfahrungen von sich selbst und anderen achtet – das heißt, man versucht, Urteile über aktuelle Situationen, Gedanken oder Gefühle als „gut“ oder „schlecht“ beiseite zu legen. Achtsamkeitsmeditation ist ein Ansatz, der hilft, dieses nicht wertende Bewusstsein zu entwickeln und Ruhe und Konzentration in potenziell stressigen Situationen zu fördern. Weitere dokumentierte Vorteile der Achtsamkeitsmeditation sind eine geringere Berichterstattung über Depressionen, Angstzustände und chronische Schmerzen. Es gibt verschiedene Formen des Achtsamkeitstrainings, aber das allgemeine Prinzip besteht darin, den Einzelnen bei der Entwicklung von Konzentration anzuleiten, indem er seine Aufmerksamkeit auf das Atemgefühl richtet. Wenn dann Gedanken, Emotionen oder Körperempfindungen den Fokus von der Atemaufgabe ablenken, wird das Individuum angewiesen, die Ablenkung wertfrei anzuerkennen und zur Atemübung zurückzukehren. Eine Progression besteht darin, sich dann während der Atemaufgabe auf die Körperempfindungen zu konzentrieren. Wenn solche Bezeichnungen wie „gut“ oder „schlecht“ verwendet werden, um Empfindungen zu beschreiben, wird das Individuum dazu angeleitet, das Etikett wieder wertfrei anzuerkennen und sich beim Atmen wieder auf die Körperempfindungen zu konzentrieren. Solche Ansätze helfen dem Einzelnen, sich der Stressoren in der gegenwärtigen Situation (z. B. Arbeitsanforderungen, familiäre Probleme, Erwartungen des Trainers) auf wertfreie Weise bewusster zu werden, indem sie die gängigen Einschätzungen, dass etwas Erlebtes gut oder schlecht ist, reduzieren. Dieser nicht wertende Ansatz beeinflusst dann konstruktivere Problemlösungen, da sie unvoreingenommener angegangen werden. Obwohl die Vorteile von Achtsamkeit in anderen Bereichen der Psychologie gut dokumentiert sind, wurden sie erst in jüngster Zeit in der Sport- und Bewegungspsychologie erforscht. Frühe Erkenntnisse von Rachel Thompson und Kollegen unterstützen die positiven kognitiven (Beurteilungs-) und Leistungsergebnisse des Achtsamkeitstrainings.

Autogenes Training

Autogenes Training beinhaltet eine Reihe von Übungen, die darauf abzielen, Wärme- und Schweregefühle zu erzeugen – Gefühle, die typischerweise mit Entspannung verbunden sind. Bei dieser Form der Selbsthypnose wird die Aufmerksamkeit auf die Empfindungen gerichtet, die das Individuum zu erzeugen versucht. Autogenes Training wurde in den 1930er Jahren von Johan Schultz entwickelt und mit weniger Angstzuständen, Müdigkeit, Herzfrequenz und einem erhöhten Gefühl der Kontrolle sowie besserer Konzentration und Schlaf in Verbindung gebracht. Der Prozess umfasst sechs aufeinanderfolgende Trainingsphasen, in denen verbale Selbstaussagen verwendet werden, um den Fokus auf bestimmte Körperempfindungen zu lenken. In Stufe 1 wird die Person angeleitet, sich auf das Erreichen der Schwere in den Armen und Beinen zu konzentrieren, beginnend mit dem dominanten Arm oder Bein. Hier werden Selbstaussagen wie „Mein rechter Arm ist schwer“ immer wieder eingesetzt, um Schwere zu erreichen, bevor die Empfindung vom Individuum „aufgehoben“ wird – oft durch das Beugen des Arms, das tiefe Atmen und/oder das Öffnen der Augen. Nach dem Training geht es im nächsten Schritt darum, Wärme in den Armen und Beinen zu erreichen. In ähnlicher Weise kann die Selbstaussage „Mein rechter Arm ist warm“ während der Trainingseinheiten wiederholt verwendet werden, um die Wärme im rechten Arm und dann in anderen Extremitäten zu fördern. Die dritte Stufe betrifft die Personalregulierung mit der Selbstaussage „Mein Herzschlag ist langsam, entspannt und ruhig“. Stufe 4 konzentriert sich auf die Regulierung der Atemfrequenz (z. B. Atmung ist langsam, entspannt und ruhig); In Stufe 5 zielt der Sportpsychologe darauf ab, das Gefühl der Bauchwärme zu fördern (d. h. mit der Hand auf dem Bauchbereich lautet die Selbstaussage „mein Bauch ist warm“) und in der sechsten Stufe das kühlende Gefühl der Stirn (d. h. die Selbstaussage lautet „meine Stirn ist kühl“). Sobald das Individuum kompetent genug ist, das Schwere- und Wärmeempfinden seiner Extremitäten, seine Empfindungen der Herz- und Atemfrequenz sowie die wahrgenommene Temperatur seines Bauchbereichs und seiner Stirn zu kontrollieren, steigt das Potenzial, einen entspannten Zustand zu erreichen.

Crossover-Vorteile der Entspannung

Obwohl die hier identifizierten Entspannungsansätze entweder körperlicher oder geistiger Natur kategorisiert wurden, ist in der SP-Literatur dokumentiert, dass eine körperliche Entspannungsstrategie, die sich auf den Abbau von Muskelverspannungen konzentriert, auch psychische Auswirkungen haben kann, wie z. B. die Verringerung des Auftretens negativer Gedanken. Ähnliche Crossover-Effekte wurden auch für mentale Entspannungsstrategien berichtet, die sich in erster Linie auf die Reduzierung negativer Gedanken und Emotionen konzentrieren. Es wurde auch festgestellt, dass diese Strategien das Auftreten negativer körperlicher Symptome im Zusammenhang mit Angstzuständen verringern.

Entspannung mit anderen psychologischen Strategien

Neben den körperlichen und geistigen Vorteilen der Entspannung besteht ein weiterer Vorteil darin, dass die reduzierten Vorfälle negativer Gedanken, die mit der Entspannung verbunden sind, den Einsatz anderer psychologischer Strategien wie Selbstgespräche und Visualisierung ermöglichen. Stellen Sie sich zum Beispiel eine Situation vor, in der ein Sportpsychologe versucht, einen Darsteller dazu anzuleiten, Selbstgespräche zu führen, um effektiver mit sich selbst zu sprechen, um negative Gedanken zu ändern. Wenn die negativen Gedanken ein extrem hohes Maß an Angst verursachen würden, dann würde sich die gedankenverändernde Übung als fruchtlos erweisen. Folglich könnte der Sportpsychologe zunächst das Erleben von Angstzuständen reduzieren, indem er dem Darsteller hilft, mentale Entspannungsstrategien anzuwenden. Wenn der Darsteller dann in der Lage ist, durch den Einsatz dieser Strategien einen ausgeglicheneren Zustand zu erreichen, kann das Engagement und das Verständnis für angemessene Selbstgespräche verbessert werden. Ein ähnliches Beispiel kann angeführt werden, wenn die Fähigkeit eines Darstellers entwickelt wird, sich selbst bei der effektiven Ausführung einer bestimmten Fähigkeit zu visualisieren. Wenn der Darsteller nicht ausreichend entspannt ist, kann die Fähigkeit, sich effektiv vorzustellen, durch Erfahrungen intensiver negativer Gedanken, Emotionen und Bilder beeinträchtigt werden.

Zentrierung

Zentrierung ist eine Strategie, bei der der Darsteller seine Gedanken darauf richtet, sein Körpergewicht so anzupassen, dass sich das Gewicht so anfühlt, als ob es sich um seinen Massenschwerpunkt handelt. Dies ermöglicht es dem Darsteller, sich unter Kontrolle und wohl zu fühlen, so dass er oder sie physiologische Symptome wie HR und R zusammen mit ihrem Aufmerksamkeitsfokus bewusst modifizieren kann. In der Tat hilft die Konzentration nach innen (in diesem Fall die Konzentration auf die Anpassung des Körpergewichts) dem Darsteller, unerwünschte negative Gedanken zu ignorieren und sich dann auf leistungsrelevante Informationen zu konzentrieren. Im Rahmen dieses Ansatzes werden die Darsteller angeleitet, sich ihres Massenschwerpunkts bewusst zu werden, um die Erinnerung daran zu fördern, wo sich ihr Schwerpunkt in Stresssituationen befinden sollte. Dieses Bewusstsein gibt dem Darsteller einen Fokuspunkt, auf den er seine Aufmerksamkeit lenken kann. Dann wird der Darsteller angeleitet, sich auf die angemessene Atmung zu konzentrieren, um Erregung und Anspannung zu reduzieren, was dem Darsteller hilft, sich auf die anstehende Aufgabe zu konzentrieren. Dieser dreistufige Ansatz aus Zentrierung, Atmung und Aufgabenfokus wird trainiert und dann gefördert, kurz bevor die Leistungsaktion stattfinden soll. Auf diese Weise wird die Aufmerksamkeit auf die entsprechenden Informationen zum richtigen Zeitpunkt im Wettkampf gelenkt (z. B. die Verhaltensweisen, die erforderlich sind, um einen Freiwurf im Basketball auszuführen).

Autogenes Training und Imagination

Die Verwendung von autogenem Training gefolgt von Imagination (wenn sie trainiert wird, um auch effektiv zu visualisieren) hat zahlreiche Vorteile. Erstens, wenn der Performer den ruhigen Zustand am Ende der autogenen Entspannung erreicht, kann er oder sie sich entspannende Szenen, Farben oder Gedanken vorstellen, die dazu beitragen, die körperliche Entspannung, die durch autogene Entspannung erreicht wird, in den Geist zu übersetzen. Zweitens ermöglicht der entspannte Zustand, der durch autogenes Training gefördert wird, dem Darsteller, sich eine kompetente Ausführung leistungsbezogener Fähigkeiten vorzustellen, die zur Steigerung des Selbstvertrauens und der Leistung verwendet werden können, da während eines solchen entspannten Zustands keine unerwünschten Gedanken oder Bilder vorhanden wären, die eine solche konstruktive Bildgebung stören würden. Den Nutzen der Kombination von autogenem Training und Vorstellungstraining für die sportliche Leistung haben SP-Forscher wie Alain Groslambert und Kollegen dokumentiert.

Schlussfolgerung

Angesichts der vorgeschlagenen Vorteile körperlicher und geistiger Entspannungsstrategien für Sportler werden Sportpsychologen die Sportler weiterhin in der Anwendung dieser Strategien schulen, um den Sportlern zu helfen, ihren kognitiven und/oder körperlichen Zustand zu reduzieren oder zu kontrollieren. Wie bei jeder Strategie hängt die Wirksamkeit des Einsatzes der Strategie im Wettbewerb jedoch davon ab, inwieweit die Strategien geübt wurden. Einmal erlernt, können diese Strategien von den Darstellern genutzt werden, um im Wettkampf und im Alltag besser zu funktionieren und andere Strategien effektiver erlernen zu können.

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