Sportler sind oft mit einer Vielzahl von Faktoren konfrontiert, die ihren Fokus auf die sportliche Aufgabe ablenken können, wie z. B. Sorgen, unerwartete Ereignisse und körperliche Erschöpfung. Daher ist es wichtig, dass Sportler ihre Aufmerksamkeit trotz häufig wechselnder Umstände auf die sportliche Aufgabe fokussieren oder neu fokussieren können. In dieser Hinsicht ist Zentrierung ein Prozess, bei dem Individuen ihre Aufmerksamkeit auf einen zentralen Teil des Körpers richten, während sie sich mit tiefer rhythmischer Atmung beschäftigen, mit dem Ziel, die eigene Aufmerksamkeit und den eigenen Schwerpunkt zu verschmelzen und so den Fokus zu gewinnen oder wiederzuerlangen.
Als Technik wurde die Zentrierung bereits im ersten Jahrhundert v. Chr. historisch in die Kampfkünste integriert. Zu dieser Zeit betonte die Zentrierung konzentriertes Denken, Muskelentspannung und rhythmische Atmung. Die Zentrierung wird in jüngerer Zeit im modernen Sport eingesetzt. Indem sie den Sportlern helfen, ihre Aufmerksamkeit auf einen bestimmten zentralen Teil des Körpers (z. B. den Bauch) zu richten, während sie sich auf tiefe rhythmische Atemmuster einlassen, können sie ein Gefühl der körperlichen und geistigen Erdung und Zusammengehörigkeit erreichen, von dem angenommen wird, dass es anschließend eine verbesserte Konzentration auf die sportlichen Herausforderungen fördert, denen sie gegenüberstehen. Wenn man zentriert ist, entsteht ein Gefühl der Ruhe des Geistes, da verschiedene Gedanken und Emotionen durch einen engen Fokus auf die eigene Atmung und den eigenen Körper ersetzt werden. Die Verengung des Fokus hilft, Ablenkungen sowohl innerhalb des Sportlers (z. B. Sorgen) als auch in der Umgebung (z. B. Lärm der Menge) auszublenden und ermöglicht es dem Sportler, sich voll und ganz auf die Aufgabe zu konzentrieren.
Wie bei jeder anderen Fähigkeit erfordert die effektive Entwicklung der Fähigkeit, sich selbst zu zentrieren, Training und Übung. Der bloße Versuch, sich gelegentlich zu fokussieren, reicht für die Entwicklung von Zentrierungsfähigkeiten nicht aus. Für die meisten Menschen erfordert das Erlernen der Zentrierung von Körper und Geist eine konzertierte Anstrengung. Daher werden Sportler ermutigt, häufig Zentrierung zu üben (in einer Vielzahl von Kontexten und auch dann, wenn Aufgaben keinen zentrierten Zustand erfordern), bis Zentrierungskompetenzen entwickelt sind. Das Zentrierungstraining beginnt in der Regel mit 20- bis 30-minütigen Übungen, aber wenn sich größere Kompetenzen entwickeln, kann die Zeit, die zum Erreichen eines zentrierten Zustands benötigt wird, systematisch auf mehrere Sekunden reduziert werden. Die Technik kann mit offenen oder geschlossenen Augen und im Liegen, Sitzen oder Stehen angewendet werden. Daher kann die Zentrierung, sobald sie gemeistert ist, von Sportlern zu jedem Zeitpunkt und in jedem Kontext kurz vor der Bewegung eingesetzt werden. Zum Beispiel kann ein Golfer vor dem Putten schnell zentrieren und ein Hockeyspieler kann kurz vor einem Face-Off einen zentrierten Zustand erreichen.
Während der sportlichen Leistung gibt es zwei Hauptwerte der Zentrierung. Der erste Wert besteht darin, dem Sportler zu helfen, innere und äußere Ablenkungen zu minimieren, indem er die Aufmerksamkeit von vergangenen, gegenwärtigen oder zukunftsorientierten Gedanken, emotionalen Zuständen, Leistungsbedenken oder Plänen auf den gegenwärtigen Moment lenkt. Der zweite Wert besteht darin, dem Athleten zu helfen, sich auf die anstehende sportliche Aufgabe zu konzentrieren. Es ist wichtig festzuhalten, dass Zentrierung oft als Methode der Entspannung missverstanden wird, da das Ziel oft fälschlicherweise als Reduzierung oder Beseitigung von Emotionen wie Angst oder Wut oder angespannten Körperzuständen angenommen wird. Doch während sich das Individuum nach der Zentrierung entspannter fühlen kann, wäre jede Zunahme der Entspannung nur eine sekundäre Konsequenz. In Wirklichkeit ähnelt die Zentrierung eher den meditativen Übungen der Achtsamkeit, und tatsächlich hat die Zentrierung historisch gesehen ihren Ursprung in denselben asiatischen philosophischen Traditionen wie die Achtsamkeit.
Achtsamkeit ist ein Zustand des nicht wertenden Bewusstseins und der Akzeptanz innerer Erfahrungen, und Achtsamkeitsübungen helfen Einzelpersonen, sich konsequent auf Verhaltensweisen einzulassen, die ihnen wichtig sind, anstatt ihre Ziele und sportlichen oder allgemeinen Lebenswerte aufzugeben, wenn negative Gedanken, Gefühle oder körperliche Empfindungen ihnen im Weg stehen. Bei der richtigen Anwendung der Zentrierung strebt das Individuum tatsächlich nicht nach einem Zustand der Entspannung oder einer Reduzierung bestimmter Gedanken, Emotionen oder physiologischer Zustände, sondern vielmehr nach einem fokussierten Vorbereitungszustand für Wettkampfleistungen. Aus dieser Perspektive ist die Zentrierung ein Mittel zur Selbstregulierung der Aufmerksamkeit, indem der Geist an einen ruhigen Ort gebracht wird, an dem die Aufmerksamkeit von Ablenkungen weg und auf den Körper gelenkt wird. Sobald die Aufmerksamkeit auf den Körper gerichtet ist und Ablenkungen minimiert werden, kann sich der Athlet besser auf den Wettkampfmoment und die erforderlichen sportlichen Aufgaben konzentrieren. Während die Zentrierung als eigenständige Technik verwendet werden kann, wird sie oft in eine umfassendere Achtsamkeitstrainingspraxis integriert. Doch unabhängig davon, ob sie allein oder als Bestandteil des Achtsamkeitstrainings eingesetzt wird, kann sich die Zentrierung deutlich positiv auf die Aufmerksamkeitsprozesse des Sportlers und die spätere sportliche Leistung auswirken. Tatsächlich hat die Forschung herausgefunden, dass ein zentrierter Fokus der Aufmerksamkeit stark mit Flow-Zuständen und sportlichem Leistungserfolg korreliert.
Referenzen:
- Gardner, F. L., & Moore, Z. E. (2007). The psychology of enhancing human performance: The Mindfulness Acceptance-Commitment (MAC) approach. New York: Springer.
- Nideffer, R. M. (1981). The ethics and practice of applied sport psychology. Ithaca, NY: Mouvement Publications.
- Rogerson, L. J., & Hrycaiko, D. W. (2002). Enhancing competitive performance of ice hockey goaltenders using centering and self-talk. Journal of Applied Sport Psychology, 14, 14–26.