Achtsamkeit ist ein Zustand des nicht wertenden Bewusstseins und der Akzeptanz innerer Erfahrungen. Dieser Zustand wurde durch evidenzgesteuerte, achtsamkeitsbasierte Interventionen erreicht, die für die Behandlung psychologischer Probleme und für die Leistungssteigerung von Sportlern und anderen Leistungsträgern nützlich sind. Dieser Beitrag beschreibt die grundlegenden Prozesse, die mit Achtsamkeit verbunden sind, die Interventionskomponenten, die diese Prozesse verbessern, und die Nützlichkeit von Achtsamkeitsinterventionen zur Steigerung der sportlichen Leistung.
Achtsamkeit erforschen
Von der breiten Öffentlichkeit bis hin zu Sportpsychologen sind sich die meisten einig, dass eine optimale Leistung von den Athleten zu verlangen scheint, dass sie sich voll engagiert und konzentriert auf die sportliche Aufgabe konzentrieren, ein Zustand, der oft als „Flow“ bezeichnet wird. Dennoch gibt es viele Hindernisse, um diesen Fokus aufrechtzuerhalten, wie z. B. Lärm der Menge, Erfolgsdruck, körperliche Schmerzen und Gedanken an ein mögliches Scheitern. Diese Hindernisse sind unvermeidlich, und die Daten deuten darauf hin, dass die Bemühungen, diese Variablen zu kontrollieren (z. B. der Versuch, Schmerz, Lärm in der Menge und Gedanken und Emotionen, die im Weg zu stehen scheinen), weitgehend ineffektiv sind. Im Gegensatz dazu helfen Achtsamkeitsinterventionen den Athleten, ein nicht wertendes Bewusstsein (die Fähigkeit, sich seiner Erfahrungen bewusst zu sein, ohne sie als gut oder schlecht, richtig oder falsch usw. zu beurteilen) für innere und äußere Erfahrungen zu entwickeln; eine Akzeptanz ihrer inneren kognitiven, emotionalen und physiologischen (d.h. körperlichen Empfindungen) Zustände; und die Bereitschaft, innere und äußere Zustände zu erleben, während sie sich weiterhin auf Verhaltensweisen einlassen, die mit dem übereinstimmen, was ihnen in der Leichtathletik wirklich wichtig ist. Wichtig ist, dass das Ziel der Achtsamkeitspraxis nicht darin besteht, die subjektive Belastung der Sportler zu verringern, zu vermeiden oder zu verändern oder Eigenschaften wie Selbstvertrauen und positives Denken zu erhöhen. Vielmehr geht es darum, die Fähigkeiten zu entwickeln, die notwendig sind, um sich auf die Aufmerksamkeit des gegenwärtigen Augenblicks einzulassen, ohne sich in das Innere oder Äußere zu verstricken

Erfahrungen, ohne diese Erfahrungen als richtig oder falsch oder gut oder schlecht zu beurteilen und ohne zu versuchen, diese Erfahrungen zu verändern. Anstatt sich auf Verhaltensweisen einzulassen, um unangenehme Erfahrungen zu reduzieren (bekannt als erfahrungsmäßige Vermeidung), fördert Achtsamkeit die erfahrungsbasierte Akzeptanz, die als Bereitschaft definiert ist, die eigenen Ziele (z. B. hartes Üben bei jeder Übung) und Werte (z. B. die Maximierung der sportlichen Fähigkeiten) zu verfolgen (anstatt sie zu vermeiden), unabhängig davon, wie oder was man in einem Moment denkt oder fühlt.
In diesem Sinne kann Achtsamkeit so beschrieben werden, dass man sich mit seinen inneren Prozessen (d.h. Gedanken, Gefühlen, körperlichen Empfindungen) beschäftigt, unabhängig davon, was sie sind, anstatt etwas mit diesen Prozessen zu tun, in einem unmöglichen Versuch, den perfekten inneren Zustand oder die perfekte Situation zu schaffen, in der man sich bewegen kann. Dieser Ansatz hilft Sportlern zum Beispiel zu lernen, dass sie gute Leistungen erbringen können, während sie gleichzeitig eine Vielzahl von inneren Zuständen (z. B. Frustration, Müdigkeit, Sorgen) erleben oder mit einer Reihe von externen Ablenkungen (z. B. Gegner, schlechte Schiedsrichter, Coaching-Verhalten) umgehen müssen. Sportler können daher von einer Perspektive von „Ich möchte gute Leistungen bringen, aber ich fühle mich heute nicht sicher und bin irritiert“ (eine Perspektive, die erfahrungsbasierte Vermeidungsstrategien fördert) zu einer Perspektive von „Ich möchte gute Leistungen erbringen, und ich fühle mich heute nicht sicher und bin irritiert“ wechseln. Diese Verschiebung verbessert die Fähigkeit des Athleten, innere Erfahrungen nicht wertend zu akzeptieren (auch wenn sie sich nicht gut anfühlen) und hilft dem Athleten, das Bewusstsein und die Aufmerksamkeit für die unmittelbar anstehende Aufgabe aufrechtzuerhalten. Durch die Entwicklung der Fähigkeit, gute Leistungen zu erbringen, während sie ein breiteres Spektrum an inneren Zuständen und sich ändernden Umweltsituationen erleben, können Sportler effektiver funktionieren, indem sie eine erhöhte Fähigkeit aufrechterhalten, aufgabenorientiert zu bleiben, wenn sich die Umstände unweigerlich ändern.
Achtsamkeitstechniken
Eine Reihe von Achtsamkeitsübungen wird verwendet, um sowohl die Unmöglichkeit zu vermitteln, die Reihe normaler Prozesse, die Sportler erleben, auszulöschen oder zu kontrollieren, als auch die Perspektive, dass eine erfolgreiche Leistung keinen idealen körperlichen, emotionalen oder kognitiven Zustand erfordert. Wenn Sportler sich körperlich gesund fühlen, nur positive Gedanken denken und keine negativen Emotionen empfinden müssten, um gute Leistungen zu erbringen, wären sicherlich nur wenige Sportler in der Lage, an einem bestimmten Tag Leistung zu erbringen. Die gleiche Realität gilt für alle Menschen in jedem Lebenskontext.
Achtsamkeitstechniken umfassen eine Vielzahl von meditativen Übungen, die die Fähigkeit entwickeln, (a) sich der eigenen inneren und äußeren Erfahrungen bewusst zu werden und die unvermeidliche und vergängliche Natur dieser Erfahrungen zu erkennen und (b) die Kosten des Versuchs zu erkennen, als „negativ“ beurteilte Erfahrungen zu kontrollieren, zu vermeiden oder zu modifizieren, im Vergleich zu den Vorteilen eines nicht wertenden Bewusstseins und der Akzeptanz innerer Erfahrungen. Ein primärer Mechanismus, nach dem Achtsamkeitsübungen funktionieren, besteht darin, eine dezentrierte (d.h. distanzierte) Perspektive auf die eigenen Gedanken und Emotionen zu entwickeln und zu erkennen, dass Gedanken und Emotionen innere Ereignisse sind, die unweigerlich kommen und gehen, nicht bewertet oder verändert werden müssen und die eigenen Verhaltensentscheidungen nicht lenken müssen. Achtsamkeitstechniken verändern den Inhalt der inneren Erfahrungen der Sportler überhaupt nicht. Stattdessen verändern sie das Verhältnis von Sportlern zu ihren inneren Erfahrungen. Achtsamkeit versucht also nicht, die Häufigkeit von Gedanken und Emotionen, die Art der Gedanken und Emotionen oder die Intensität von Gedanken und Emotionen zu verändern, um eine optimale Leistung zu fördern, sondern setzt sich dafür ein, dass Sportler während dieser Erfahrungen optimal funktionieren können. Dies führt sowohl auf als auch außerhalb des Spielfelds zu Verhaltensweisen, die eine funktionellere sportliche Leistung fördern, von diszipliniertem Trainingsverhalten bis hin zu engagiertem Wettkampfverhalten.
Achtsamkeitsübungen umfassen verschiedene Übungen, die zwischen 5 und 45 Minuten dauern können und oft beinhalten, dass man an Ort und Stelle sitzt und die Aufmerksamkeit von Aspekten des eigenen Körpers (z. B. Atmung, Teile der Anatomie) auf die verschiedenen Gedanken, Empfindungen und Emotionen lenkt, die auf natürliche Weise kommen und gehen. Letztendlich schaffen Achtsamkeitspraktiken ein Klima, in dem sich Sportler ihrer kognitiven, emotionalen und physiologischen Zustände bewusst werden. die Anwesenheit dieser inneren Erfahrungen zu akzeptieren und zuzulassen; den Fokus auf aufgabenrelevante Reize und Eventualitäten zu richten; die Fähigkeit zu entwickeln, die Aufmerksamkeit wie gewünscht selbst zu regulieren (d. h. die Aufmerksamkeit nach Bedarf zu lenken, um bessere Leistungen zu erbringen); und Verhaltensweisen annehmen, die mit ihren Zielen übereinstimmen.
Referenzen:
- Aherne, C., & Moran, A. P. (2011). The effect of mindfulness training on athletes’ flow: An initial investigation. The Sport Psychologist, 25, 177–189.
- Gardner, F. L., & Moore, Z. E. (2007). The psychology of enhancing human performance: The mindfulness-acceptance-commitment (MAC) approach. New York: Springer.
- Kabat-Zinn, J. (2005). Coming to our senses: Healing ourselves and the world through mindfulness. New York: Hyperion.
- Moore, Z. E. (2009). Theoretical and empirical developments of the mindfulness-acceptancecommitment (MAC) approach to performance enhancement. Journal of Clinical Sport Psychology, 3,291–302.