Die Teilnahme an Sport und Bewegung erfordert Selbstregulierung. Beispiele für Selbstregulierung sind eine Person, die während einer intensiven Trainingsstunde gegen den Drang ankämpft, aufzuhören, ein Golfer, der versucht, Gefühle der Aufregung zu ignorieren und sich auf einen einfachen Putt zu konzentrieren, um ein Turnier zu gewinnen, und ein Fußballspieler, der dem Wunsch widersteht, einen Gegner zu schlagen, der ihn wiederholt gefoult hat. Der Prozess, bei dem Individuen bewusst versuchen, unerwünschte Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen einzuschränken und diese mit Idealen oder Zielen in Einklang zu bringen, wird als Selbstregulierung oder Selbstkontrolle bezeichnet. Es hat sich gezeigt, dass die Fähigkeit zur Selbstregulierung in einer Reihe von Bereichen, einschließlich Sport und Bewegung, positiv zu Leistung und Verhalten beiträgt.
Sportler und Trainierende nutzen zahlreiche Strategien der Selbstregulation. In dem Bemühen, die Angst vor einem wichtigen Spiel zu kontrollieren, kann ein Eishockeyspieler beispielsweise seine Gedanken regulieren, indem er Selbstgespräche nutzt, um die Bedeutung des Spiels neu zu bewerten, sich vorzustellen, eine gute Leistung zu erbringen, und sich durch das Hören von Musik abzulenken. Eine Trainierende, die gegen den Impuls ankämpft, zu Hause zu bleiben und fernzusehen, anstatt zu trainieren, kann dies tun, indem sie motivierende Selbstaussagen verwendet (z. B. werde ich mich nach dem Training viel besser fühlen), sich vorstellt, ihre Fitnessziele zu erreichen, oder die Unterstützung eines Mittrainierenden sucht. Das Ziel bei der Anwendung dieser Strategien ist es, das Erreichen eines wichtigen Ziels (z. B. ein gutes Eishockeyspiel zu spielen oder die Fitness zu erhalten) wahrscheinlicher zu machen, indem Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen reguliert werden, die vom Ziel ablenken können (z. B. sich Sorgen um das Ergebnis machen, fernsehen). Es ist nicht einfach, die Impulse außer Kraft zu setzen, die unsere Ziele negieren, und um zu verstehen, warum, werden hier zunächst die Kernaspekte der Selbstregulierung skizziert. Im Anschluss daran wird diskutiert, wann die Selbstregulation beeinträchtigt sein kann. Der Beitrag schließt mit einer Diskussion darüber, wie Selbstregulierung entwickelt werden kann.
Kernaspekte der Selbstregulierung
Selbstregulierung umfasst vier Kernaspekte: Standards, Kontrolle, Stärke und Motivation. Regulierung bedeutet eine Änderung, um sie mit einem Standard in Einklang zu bringen, was nicht möglich ist, ohne den aktuellen Zustand zu verfolgen oder zu überwachen, und so sind die ersten beiden Aspekte untrennbar miteinander verbunden. Wenn zum Beispiel eine Tennisspielerin ihre Wutausbrüche auf dem Platz gemäß den Standards des Schiedsrichters reduzieren soll, muss sie ihre Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen überwachen, um Frustration nach ungünstigen Line Calls einzudämmen. Dieses „Zügeln“ ist schwierig und erfordert, wie jede anstrengende Aufgabe, Energie. Daher entscheidet die Selbstregulierungsstärke darüber, ob der Tennisspieler in der Lage ist, Frustrationsausbrüche zu vermeiden. Auch die Motivation zur Veränderung ist notwendig; Wenn in diesem Beispiel die Ausbrüche zu Punktstrafen führen, kann dies die Motivation der Tennisspielerin erhöhen, ihre Reaktionen zu ändern. Der Kernaspekt der Selbstregulierung, der die meisten Forschungen hervorgebracht hat, ist die Vorstellung, dass Selbstregulierung Energie erfordert und als solche erschöpft werden kann. Diese These ist zentral für das Stärkemodell der Selbstregulierung, das nun diskutiert wird.
Das Stärkemodell
Das Kraftmodell wurde in den frühen 1990er Jahren von Roy Baumeister und Kollegen vorgeschlagen und seine zentrale Prämisse ist, dass sich die Selbstregulation mit der Zeit durch wiederholte Anstrengungen verschlechtert, als ob sie auf eine endliche Energiequelle angewiesen wäre. Eine konsistente Forschungsarbeit hat diese Ansicht gestützt. In dieser Forschung wurde in der Regel ein Dual-Task-Paradigma verwendet, bei dem eine Gruppe von Teilnehmern eine Aufgabe erledigt, die Selbstregulierung erfordert, und eine Gruppe eine Aufgabe, die dies nicht tut. Beide Gruppen erledigen dann eine zweite Aufgabe, die Selbstregulierung erfordert. Die wichtigste Erkenntnis ist, dass die Teilnehmer bei späteren Aufgaben, die eine Selbstregulation erfordern, mit größerer Wahrscheinlichkeit schlechter abschneiden, wenn sie bereits eine Aufgabe erledigt haben, die eine Selbstregulation erfordert. Zur Veranschaulichung: Teilnehmer einer Studie, die zuerst eine Gedankenunterdrückungsaufgabe erledigten, die Selbstregulierung erforderte (versuchen Sie, nicht an einen weißen Bären zu denken), waren weniger in der Lage, der Versuchung eines Bieres zu widerstehen, bevor sie eine Fahrsimulatoraufgabe erledigt hatten, als Teilnehmer, die zuerst eine fünfminütige Kopfrechenaufgabe gelöst hatten. Darüber hinaus wird die für die Selbstregulierung erforderliche Energiequelle unabhängig von der Art der Selbstregulierung erschöpft. Von besonderem Interesse für Sport- und Bewegungsteilnehmer ist, dass die körperliche Leistungsfähigkeit durch die Regulation von Gedanken oder Emotionen beeinflusst werden kann. Zur Veranschaulichung wurde gezeigt, dass die Selbstregulation bei einer kognitiven Aufgabe (z. B. Stroop-Test) die Leistung bei muskulären Ausdaueraufgaben (z. B. Handgrifftest) verringert, wobei die Teilnehmer härter arbeiten müssen, um das gleiche Niveau der körperlichen Leistung zu erreichen. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass eine Erschöpfung der Selbstregulation zu einer zentralen Ermüdung führen kann, die als Versagen des zentralen Nervensystems (ZNS) beim Antrieb der Muskeln angesehen werden kann. Daher können Sportler und Trainierende, die danach streben, ihre Gedanken und Emotionen im Wettkampf zu kontrollieren, anfälliger für Störungen der Ausdauerleistung sein.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Forschung immer wieder zeigt, dass nach einem anfänglichen Anfall von Selbstregulation die nachfolgende Selbstregulation gestört ist, unabhängig von der Sphäre. Mit anderen Worten, es spielt keine Rolle, ob die anfängliche Selbstregulierungsaufgabe die Kontrolle von Gedanken, Gefühlen oder Verhaltensweisen beinhaltet; Die anschließende Selbstregulation in der gleichen oder einer anderen Sphäre wird gestört. Dies hat eindeutig Auswirkungen auf die Sport- und Bewegungsteilnehmer. Es könnte erklären, warum ein Individuum nach einem schwierigen Arbeitstag, an dem die selbstregulierenden Ressourcen erschöpft sind, weniger in der Lage ist, der Verlockung eines Fernsehessens auf der Couch zu widerstehen und seinen Trainingskurs verpasst, während eine Netzballspielerin, die ihre selbstregulierenden Ressourcen bei der Regulierung von Ängsten vor einem entscheidenden Spiel erschöpft, weniger in der Lage ist, Müdigkeitsgefühlen zu widerstehen als normal und so effizient wie gewohnt auf dem Platz auf und ab zu gehen. Bis heute haben wir jedoch keine Forschung speziell in Sport- und Bewegungsumgebungen, die untersucht, ob die Erschöpfung der selbstregulierenden Ressourcen das Verhalten und die Leistung beeinflussen kann.
Die Bedeutung von Glukose für die Selbstregulation
Bis zu diesem Punkt wurde die Selbstregulierung als eine begrenzte Ressource beschrieben, ohne dass eine Erklärung dafür geliefert wurde, was erschöpft ist. Die meisten Forscher sind sich einig, dass Glukose die entscheidende Energiequelle für die Selbstregulation ist und dass insbesondere niedrigere Werte und die Unfähigkeit, Glukose effektiv zum Gehirn zu transportieren, mit einer gestörten Selbstregulation verbunden sind. Das bedeutet nicht, dass man sich umso besser selbst regulieren kann, je mehr Glukose man hat. Es bedeutet einfach, dass die Selbstregulierung Glukose verbraucht, und wenn genügend Glukose ersetzt wird, bleibt die Selbstregulierung erhalten, aber wenn Glukose nicht ersetzt wird, scheitern nachfolgende Selbstregulierungsbemühungen eher.
Glukose wird als endliche Energiequelle angesehen, da die Verfügbarkeit und effektive Nutzung von Glukose für eine effektive Gehirnfunktion von größter Bedeutung ist, und wenn der Fluss von Glukose zum Gehirn unzureichend ist, wird die Gehirnfunktion beeinträchtigt. Daher ist es nicht verwunderlich, dass einige Untersuchungen herausgefunden haben, dass die Selbstregulierung mit Veränderungen des Glukosespiegels verbunden ist. Zum Beispiel wurden die Kontrolle der Aufmerksamkeit, die Regulierung von Emotionen und die Bewältigung von Stress mit einer Senkung des Blutzuckerspiegels im Vergleich zu Aufgaben in Verbindung gebracht, die keine Selbstregulierung erfordern. Die Daten, auf denen diese Schlussfolgerungen beruhen, wurden jedoch in Frage gestellt. Darüber hinaus wurde vorgeschlagen, dass die Menge an zusätzlicher Glukose, die das Gehirn während der Selbstregulierungsaufgaben in diesen Studien verbraucht, die in der Regel einige Minuten dauern, mit 0,2 Kalorien minimal ist. Daher besteht derzeit Unsicherheit über die Auswirkungen von Selbstregulationsaufgaben auf den Glukosespiegel.
Es gibt jedoch auch andere Untersuchungen, die auf die Rolle der Glukose hinweisen. Es hat sich auch gezeigt, dass ein niedriger Blutzuckerspiegel und ein ineffizienter Glukoseverbrauch mit einer schlechten Selbstregulierung verbunden sind. Zum Beispiel ist ein niedriger Blutzuckerspiegel mit weniger Wachsamkeit, mehr Aggression, größerer Ablenkbarkeit, einer höheren Inzidenz emotionaler Störungen, vermehrten emotionalen Ausbrüchen und einer beeinträchtigten Leistung unter Stress verbunden, während ein ineffizienter Glukosekonsum mit einer beeinträchtigten Aufmerksamkeitskontrolle, einer schlechten Emotionsregulation und einer größeren Impulsivität verbunden ist. Es hat sich gezeigt, dass die Verabreichung von Glukose den Auswirkungen früherer Selbstregulierungsbemühungen entgegenwirkt. Das heißt, die Leistung bei einer zweiten Aufgabe, die eine Selbstregulierung erfordert, wird auch nach Abschluss einer vorherigen Aufgabe, die eine Selbstregulierung erfordert, nicht beeinträchtigt, sofern der Glukosespiegel wieder aufgefüllt wird. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass, obwohl es Debatten über einige der derzeit verfügbaren Beweise gibt, Befürworter des Stärkemodells vorschlagen, dass die Selbstregulation anfällig für Veränderungen des Glukosespiegels zu sein scheint und ein Versagen der Selbstregulation wahrscheinlicher ist, wenn der Glukosespiegel niedrig ist oder wenn Glukose ineffizient verstoffwechselt wird.
Um die Forschung zu ergänzen, die die zentrale Rolle von Glukose bei der Selbstregulierung unterstützt, und die widersprüchlichen Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass sie eine viel begrenztere Rolle spielt, skizziert ein kürzlich veröffentlichter Vorschlag eine alternative Art und Weise, wie Glukose eine Rolle bei der Selbstregulierung spielt. Dieser Vorschlag ist, dass die Verteilung der Glukose und nicht der Glukosespiegel die effektive Selbstregulierung bestimmt. Zur Erklärung: Wenn ausreichend Blutzucker zur Verfügung steht und die Motivation aufrechterhalten wird, eine Aufgabe durchzuhalten, ist die Selbstregulierung wahrscheinlich erfolgreich. Bei geringer Blutzuckerverfügbarkeit kann die Selbstregulation immer noch erfolgreich sein, solange die Motivation zum Durchhalten aufrechterhalten wird und die Aufgabe für das Individuum als wichtig erachtet wird, da die Glukose in die Bereiche des Gehirns umgeleitet wird, die für die Selbstregulation benötigt werden. Dies könnte erklären, warum selbst nach einem schwierigen Arbeitstag, an dem die Ressourcen zur Selbstregulierung erschöpft sind, Personen, die ausreichend motiviert sind, um Sport zu treiben, in der Lage sind, der Verlockung eines Fernsehessens zu widerstehen, und eine Netzballspielerin, die ihre selbstregulierenden Ressourcen bei der Regulierung von Ängsten vor einem entscheidenden Spiel erschöpft, aber hochmotiviert ist, zu gewinnen, immer noch in der Lage ist, auf dem Platz so hart wie gewohnt zu arbeiten. Auch hier gibt es jedoch keine Forschung speziell in Sport- und Bewegungsumgebungen, die die Wechselwirkung zwischen Motivation und Glukoseabbau untersucht.
Verbesserung der Selbstregulierung
Neben der Supplementierung von Glukose gibt es vier weitere Vorschläge zur Stärkung der Selbstregulation: Erhaltungshypothese, Motivationshypothese, Erholungshypothese und Selbstregulationsübungen. Die Erhaltungshypothese besagt, dass Individuen einen Teil der Selbstregulierungsenergie zurückhalten können, wenn sie auf eine nachfolgende Selbstregulierungsaufgabe aufmerksam gemacht werden. In einer Studie führten die Teilnehmer beispielsweise nach einer anfänglichen Aufgabe, die Selbstregulation erforderte, eine zweite Aufgabe durch, wobei die Hälfte darüber informiert wurde, dass es eine dritte Aufgabe geben würde. Die Depletionseffekte in der zweiten Aufgabe waren bei den Teilnehmern, die eine dritte Aufgabe erwarteten, am ausgeprägtesten. Die Menschen scheinen in der Lage zu sein, Ressourcen zur Selbstregulierung für eine erwartete Aufgabe zu sparen.
Die Kraft der Motivation, Erschöpfung zu überwinden, deutet auch darauf hin, dass die Selbstregulation nie vollständig erschöpft, sondern vorübergehend erschöpft ist, bis genügend Motivation erzeugt wird, um den Einsatz weiterer Ressourcen zu fördern. Laborstudien deuten darauf hin, dass die Teilnehmer sich erfolgreich selbst regulieren können, wenn ihnen Anreize dazu geboten werden – selbst wenn ihnen zunächst die Ressourcen zur Selbstregulierung aufgebraucht sind. Dies zeigt, wie die Selbstregulation in einem wichtigen Wettkampf oder einer sinnvollen Bewegungsaktivität aufrechterhalten werden kann.
Schlaf spielt auch eine wichtige Rolle bei der Selbstregulation. Unzureichender Schlaf ist mit einer schlechteren Selbstregulierungsfähigkeit verbunden, und Schlaf füllt die selbstregulierenden Ressourcen wieder auf. Diese Idee ähnelt der Erhaltungshypothese, ähnelt aber eher einer Erholungshypothese. Studien haben gezeigt, dass eine Ruhephase zwischen den Selbstregulierungsaufgaben zu einer Wiederauffüllung der Ressourcen führt und dass Ruhe und Entspannung Erschöpfungseffekte ausgleichen.
Wiederholte Selbstregulationsübungen können auch die Selbstregulationsfähigkeit verbessern, ähnlich wie der Aufbau eines Muskels durch körperliches Training. Studien haben gezeigt, dass Teilnehmer, die Selbstregulierung praktizieren, wie z. B. 2 Wochen lang süße Lebensmittel zu vermeiden, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe die Leistung bei anderen Selbstregulierungsaufgaben verbessern. Mit anderen Worten: Kurzfristig erschöpft die Selbstregulierung die Ressourcen, aber langfristig stärkt die wiederholte Selbstregulierung die Fähigkeit einer Person, sich selbst zu regulieren.
Schlussfolgerung
Angesichts der Tatsache, dass Sport- und Bewegungsumgebungen häufig intensive Emotionen hervorrufen und die Fähigkeit einer Person zur Verhaltensregulierung (z. B. Anstrengung, Entscheidungsfindung [DM]) auf die Probe stellen können, ist es nicht verwunderlich, dass die Selbstregulation ein entscheidender Aspekt der Teilnahme an Sport und Bewegung sein sollte. Ein Mangel an Selbstregulierung kann sich in emotionalen Ausbrüchen, schlechten Entscheidungen und einer Verringerung der körperlichen Leistungsfähigkeit widerspiegeln.
Während die Fähigkeit zur Selbstregulierung erschöpft sein kann, müssen die Forscher noch bestimmen, unter welchen Umständen dies geschieht und die Wechselwirkung zwischen Motivation und Glukosespiegel. Eine weitere Untersuchung der Frage, wie die Selbstregulation im Laufe der Zeit entwickelt werden kann, ist ebenfalls gerechtfertigt, da sie eindeutig auf Sport- und Bewegungsumgebungen angewendet werden kann.
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